少し前に、プロテイン置き換えダイエットが流行った。1日3食食べていたとして、そのうちの1食をプロテインに置き換えるというもの。多分このダイエット法の走りはDHCのプロテインダイエットで、CMでも大々的に宣伝していたのをよく覚えている。
今で言うRIZAPのCMみたいに、体が劇的に変化しているCMだった気がする。実際、友達の母親が実践しているという話を聞いていたし、それで効果が出たという話も聞いていた。
プロテインが流行り始めた今も、多分この手のダイエット方法を試している人もいると思う。だから今回は「プロテインダイエットは効果があるのか？」を考えていく。
プロテインダイエットは効果あり
ダイエットは食事が9割と言われるんだけど、その点で考えたら効果はあると思う。なぜなら総摂取カロリーが減るから。カロリーとダイエットの関係については以下の記事を読んでみて欲しい。
例えば朝食をプロテインに置き換えたとする。朝食のメニューは一般的で、以下のような感じ。
こんなにちゃんと朝食を食べている人はあまりいないかもしれないけど、例として考えてみて欲しい。この写真だと、おそらく総カロリーは500キロカロリーほど。特に多いわけではない。
この朝食をプロテインに置き換える。置き換えるプロテインは、マイプロテインのストロベリークリーム味だとしよう。
ストロベリークリーム味のカロリーは、1杯あたり114kcal。だからこの場合、朝食をプロテインに置き換えるだけで約386kcalのマイナスになる計算。
7000kcal減らすと1kgの体脂肪が減る
1ヶ月あたりの摂取カロリー（食べた量）が、消費カロリー（動いた量）よりも7000kcalマイナスになると体脂肪が1kg減ると言われている。
例えば1日の総消費カロリーが2500kcalで、摂取カロリーも2500kcalの「小山くん」がいる。小山くんのカロリー収支はつり合っているから、その生活を1ヶ月続けても体脂肪量は変わらない。
でも、小山くんが朝食をプロテインに置き換えて1日の摂取カロリーを250kcal減らしたとする。1日の摂取カロリーは2500kcal→2250kcalになるから、1ヶ月の総摂取カロリーは以下のようになる。
- 2250kcal×30日＝67500kcal
でも、総消費カロリーは変わらず2500kcalだから、1ヶ月の総消費カロリーは以下。
- 2500kcal×30日＝75000kcal
1ヶ月の摂取カロリーと消費カロリーの差は
- 67500kcal−75000kcal=−7500kcal
消費カロリーの方が摂取カロリーよりも7500kcal多い計算になった。つまり、小山くんは1ヶ月で約1kg体脂肪を落とせたことになる。
おめでとう小山くん。
話は戻るけど…
最初の朝食の話も同じ考え方。
元々約500kcalだった朝食をプロテインに置き換えたから、朝食のカロリーはマイナス386kcalになっている。
「チリも積もれば山となる」で、1ヶ月続けたらマイナス11,580kcal。1食をプロテインに変えるだけでこんなに減らせる。
朝昼晩どこを置き換えてもOK
結局、総摂取カロリーが総消費カロリーよりも少なくなれば良いわけだから、朝昼晩どの食事を置き換えても良い。
昼に食べると眠くなってしまうのであれば昼を変えればいいし、夜は遅くて寝る直前にいつも夕飯を食べているのであれば夜を変えれば良い。
毎日夜にたくさん食べてしまうのであれば、夜を置き換えるだけで多くのカロリーを減らすことができるかもしれない。だから自分の1番いいと思う食事を置き換えればOK。
オススメは試してみること。1週間ごとで朝昼晩の置き換えをローテーションさせて、どこが1番しっくりくるかを確かめてみるといい。
プロテインダイエットで効果が出るやすいのは軽度肥満〜肥満体の人（多分）
ここからは僕の完全な考察なので参考程度に読んで欲しい。
軽度肥満〜肥満体型の人は一回あたりの食事量が多い場合が多い。以前は僕もぽっちゃり体型で、軽度肥満だった。だからなんとなく分かるんだけど、一回で食べる量が多い。
食べる量が多ければカロリーも多い。だからその1食をプロテインに置き換える事で大幅なカロリーをカットできる。
大幅なカロリーカットが出来れば体脂肪の減りも早くなるという事。すなわち効果が現れやすいとも言える。
自分がどの体型かは写真を参考にすると分かりやすい
これは体脂肪率と見た目をまとめた写真なんだけど、今の体型がどこに当てはまるかを考える。〇〇パーセント以上だったら軽度肥満〜肥満体型。
ここで大切なのは、自分と向き合う事。どうしても目を背けたくなることもあるけど、今の鏡に写っている体が真実。
でも大丈夫。頑張れば結果は出る。今感じている劣等感や自分に対する情けなさは、これから頑張ろうとしている証。自分の現状に目を背けている人にはその感情は出てこない。
まずは朝昼晩のいずれかをプロテインに置き換えてみて欲しい。頑張って3ヶ月続ける。
この記事を読んでくれている誰かを、陰ながら応援しています。
