ベンチプレスは、筋トレBIG3に数えられる程優秀で、筋肥大や筋力アップに効果のある種目です。パワーラックとベンチ台さえあれば出来るので、どんなジムに行っても行う事が出来ます。
そんな手軽で人気のあるベンチプレスですが、奥が深く、難しいのも事実。間違った方法で行うと怪我の恐れもあります。
今回は、これからベンチプレスを始めようとされている方々へ基本的な方法と、ちょっとしたコツをご紹介します！
ベンチプレスとはどんな種目か？
ベンチに寝てバーベルを上下させる種目です笑
ベンチプレス主に、下の3つの部位を効率よく鍛える事が出来ます。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）
- 三角筋前部（肩の前側の筋肉）
それぞれの筋肉が発達すれば、たくましい胸板や太い腕、厚みのある肩を作る事が出来ます。
ベンチプレスの方法とポイント
ベンチプレスをやる時は、以下の３つのステップが必要になります。
- ベンチに寝そべり、バーベルを握る
- 姿勢を整える
- ラックアップ(バーベルをラックから外す)して動作を行う
正しい方法でトレーニングを行うことは、鍛えたい筋肉を効率よく刺激するだけではなく、怪我の予防にも大切です。
筋トレは他のスポーツと同じで、動作の習得に時間が掛かります。ただ、練習すれば必ず上手になるので頑張りましょう！
1.ベンチに寝そべり、バーベルを握る
ベンチ台に寝そべる位置がズレていると、安全なラックアップが出来なくなったり、動作中にバーベルがラックに当たったりして危険です。
陸上のクラウチングスタートをイメージしてみてください。最初のステップは、クラウチングスタートでいう「位置について」です。
陸上選手たちは、スタート前にスタート台の足幅や角度を入念に調整していますよね。
クラウチングスタートこれは最高のスタートダッシュを決めるための準備です。ここを疎かにしてしまったらいいタイムは絶対に出ません。それくらい最初の準備は大切で、ベンチプレスでもこれは同じです。
正しい準備をするために、以下の３つのポイントを守りましょう。
- バーベルの真下に目が来るように寝そべる
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
- 足は1番踏ん張れる位置に置く
バーベルの真下に目が来るように寝そべる
適当にベンチ台に寝そべってしまうと、動作中にバーベルがラックにぶつかってしまったり安全なラックアップができなかったり、ラックアップが異常に重く感じたりしてしまいます。
肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
ベンチプレスは、胸や肩の前側、腕の後ろ側にも刺激の入る種目です。それらの筋肉をまんべんなく刺激するためには肩幅の1.5倍の手幅が最も効率が良いと言われています。
細かく数センチ単位で調整する必要はありません。肩幅が仮に40cmの人なら、両手の人差し指の間隔がだいたい60cmくらいになるように握ってみましょう。
足は1番踏ん張れる位置に置く
ベンチプレスは、脚の力を使うことでより重たい重量を持ち上げることが出来ます。そのためには、脚の位置を最も力の入りやすい位置に置くことが大切です。
これは人によって違うので、微妙に位置を変えながら試行錯誤してみてください。
2.姿勢を整える
次はバーベルを持ち上げる準備をします。
クラウチングスタートの例で言えば、姿勢を整える事は「よーい」の場面です。お尻を上げて、走り始める準備をしますよね。
ベンチプレスでもバーベルを持ち上げる準備をしましょう。ここで大切な事は以下の２つです。
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 足で床を押して踏ん張る
肩甲骨を寄せて胸を張る
肩の怪我を防ぐためにとても大切なポイントです。ここが上手く出来ていないとバーベルを安定させることが出来ず、ブレブレのベンチプレスになってしまいます。
誰かの指を挟むようなイメージで肩甲骨を寄せたら、そのまま首を長くするイメージで肩を落としてみましょう。
ちょうど、カスカスダンスがこの形です。腰を反らせないように注意してくださいね。
足で床を押して踏ん張る
ベンチプレスは、脚を使えるかどうかで重量やフォームの安定性が全然違ってきます。
胸を張れたら、踵で床を押すイメージで力を入れます。そうすることで、胸をより張りやすくなり、肩甲骨もベンチ台に押し付けられるような形になって姿勢が安定します。
動作中、脚を意識するのは少し難しいですが頑張ってやってみてください。
ラックアップして動作を行う
準備が出来たら次は実際にバーベルを持ち上げていきます。ラックアップ(ラックからバーベルを上げる事)から動作までの工程は、以下の３つに分けられます。
- ラックアップ(ラックからバーベルを上げる事)
- バーベルを胸におろす
- バーベルを上げる
また、ベンチプレスではバーベルを垂直に上下させるような事はしません。少し弧を描くような形で動かします。少し難しいように感じますが、これからお伝えするポイントを押さえれば自然とできますので大丈夫です！
ラックアップ
肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢を崩さないまま、大きく息を吸ってバーベルをラックから外します。最初のころは姿勢が崩れてしまうことがありますが、回数を重ねていく事で安定してくるようになります。常に意識することを心掛けてください。
ラックからバーベルを外したら、肩の真上にバーベルを持ってきましょう。イメージは以下の画像です。
スターティングストレングスより引用この状態(スタートポジション)が作れたら、目線を天井の一点に集中させ、バーベルと天井の位置関係を把握しておきます。
動作中も天井から目線は外さず、毎回スタートポジションにバーベルを押し上げてくるように動作しましょう。
バーベルを胸におろす
ここで大切なのは、脇を開きすぎない事です。脇を開きすぎると肩を痛めてしまう可能性が高まるのでおススメしません。
脇を開かないようにするために、バーベルは乳首のラインor乳首とみぞおちの間のあたりに下ろすようにするといいです。
バーベルを上げる
胸までバーベルを下ろしたら、スタートポジションに戻るようにバーベルを押し上げます。胸の張りや肩甲骨の寄せが外れやすいので注意してください。
ラックアップの段階で、バーベルと天井の位置関係がしっかりと把握できていれば、その位置に向かって押し上げていくだけです。なので、バーベルと天井の位置関係はしっかりと把握しておきましょう。
いろいろ書いてきたので難しく感じる方もいらっしゃるかと思いますが、回数を重ねていく事で上手になり、重量もメキメキと上がっていくと思います。
では、良いベンチプレスライフを！
