効果的に筋肥大をするためには、トレーニングと合わせて食事のPFCバランスを整えてあげることが重要です。
ただ、「どうやってPFCバランスを整えるのか」ということは意外と調べても出てきません。そこで今回は、筋肥大に適したPFCバランスを算出する方法を紹介していきます！
①自分に必要な摂取カロリーを知る
まずはここから。筋肥大には、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くしないといけません。摂取カロリーと消費カロリーの関係については下の記事も参考にしてみてください。
どんなに頑張ってトレーニングをしても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合は、筋肉は大きくなりにくくなってしまいます。
自分に必要な摂取カロリーを把握するには、日々のカロリー消費量を自分で計算してみるのが手っ取り早いです。この計算は2つのステップがあります。
- STEP1：体格別カロリー消費量を計算
- STEP2：運動量別カロリー消費量を計算
STEP1：体格別カロリー消費量を計算
体重(kg)×22で計算をします。
僕の場合、現在の体重が65㎏なので、65㎏×22＝1430kcalとなります。
STEP2：運動量別カロリー消費量を計算
次に、STEP1で出した値に以下の係数を掛けていきます。
| 生活スタイル | 倍率 |
|---|---|
| デスクワーク＋トレーニング3～6/w | 1.3～1.6 |
| やや活動的な生活＋トレーニング3～6/w | 1.5～1.8 |
| 活動的な生活＋トレーニング3～6/w | 1.7～2.0 |
| 非常に活動的な生活＋トレーニング3～6/w | 1.9～2.2 |
僕の場合、やや活動的な生活＋トレーニング3～6/wに該当するので、1.5～1.8を掛けていきます。すると、
- 1430kcal×1.5～1.8＝2145～2574kcal
となります。倍率に幅がありますが、これはトレーニング頻度を参考に掛ける数値を決めてもらえればOK。
週３のトレーニングなら1.5、週6のトレーニングなら1.8、週4のトレーニングなら1.6みたいな感じです。
僕の場合は週４トレーニングなので、1.6を掛けて
- 1430kcal×1.6＝2288kcalとなります。
つまり、2288kcalが僕の1日の消費カロリーの推定値です。
ここで出た数値は、1日のカロリー消費量の推定値です。
筋肉を大きくするには、この数値よりもたくさん食べる必要があります。
今回は＋500kcal余分に食べる前提で考えていきますので、1日の目標摂取カロリーは、
- 2288kcal(1日の消費カロリー)＋500kcal(余分に食べる分)＝2788kcal
です。
②タンパク質量(P)を決める
目標摂取カロリーが決まったら、次はタンパク質の量を決めていきます。
筋肥大に必要なタンパク質量は、体重×2gとされていますので、僕の場合は65㎏×2g＝130gのタンパク質が必要になります。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、130gをカロリーに直すと、
- 130g×4kcal＝520kcal
になります。
③脂質の量(F)を決める
タンパク質の摂取量が決まったら、次は脂質の摂取量を決めていきましょう。
「脂質なんて筋肥大にはいらなくね？」
と思ったそこのあなた。脂質は少なすぎると筋肉の成長にも関わってくるのである程度摂取することが望ましいです。
NSCAのガイドラインによれば、総摂取カロリーの15％を下回ると筋肥大に悪影響が出るとされているので、最低でも20％くらいは取った方が良いですね。
なので、脂質を総摂取カロリーの20％摂ると考えると以下のようになります。
- 2788kcal×0.2＝約558kcal(小数点は四捨五入しています)
脂質は1gあたり9kcalなので、558kcal÷9kcal＝62gとなります。
④糖質の量(F)を決める
タンパク質と脂質の摂取量が決まったら、次は糖質の摂取量を決めます。
と言っても、目標摂取量から今まで算出した数字を引いていけばいいので特段難しく考える必要はありません。計算式は以下のようになります。
- 2788kcal−(タンパク質：520kcal＋脂質：558kcal)＝1710kcal
糖質は1ｇあたり4kcalなので、1710kcal÷4kcal＝約428gとなります。
これで目標摂取カロリーとPFCバランスが算出できました。
- 総摂取カロリー：2788kcal
- 目標タンパク質量：520kcal＝130g
- 目標脂質量：558kcal＝62g
- 目標糖質量：1710kcal＝428g
あとはこの数値を元に食べていけばOK。「どの食材にどのくらいのタンパク質や脂質が入っているか分からない！」という方は、下の記事も参考にしてみてください。
※今回の記事は、Athlete Body.jpさんから出ている「肉体改造のピラミッド 栄養編」を参考に書いています。とても参考になる書籍なので、気になる方は見てみてくださーい。
